Schluss mit Prokrastination: 6 Motivationstechniken, die wirklich wirken (Teil 2)

Wie bringst du dich dazu, Aufgaben so früh wie möglich anzugehen, mit voller Energie und maximalem Einsatz?

Gewohnheitsmäßiges Aufschieben verursacht chronischen Stress, denn unerledigte Aufgaben ziehen einen Rattenschwanz negativer Konsequenzen nach sich. Dazu kommt der zusätzliche Druck, gute Arbeit abliefern zu müssen, obwohl die verbleibende Zeit längst von unwichtigen Aktivitäten aufgefressen wurde.

Im ersten Teil haben wir die Ursachen der Prokrastination beleuchtet. Jetzt geht es um die verschiedenen Ansätze, mit denen du dich motivierst, Aufgaben pünktlich oder sogar früher zu erledigen.

Arbeite mit dem Timer

Diese Methode ist in den letzten Jahren enorm populär geworden, weil sie leicht anzuwenden ist und Menschen wirklich hilft, Aufgaben effizient abzuschließen.

So funktioniert es: Wenn du etwas erledigen musst, stellst du dir einen Timer, optimal sind 20 bis 30 Minuten, und arbeitest in diesem Zeitfenster durchgehend, ohne auf irgendetwas anderes zu achten.

Nach den 20 oder 30 Minuten konzentrierter Arbeit gönnst du dir 5 bis 10 Minuten Pause und machst dann weiter. Irgendwann ist die Aufgabe erledigt, und du kannst entspannen oder zur nächsten übergehen.

Wenn dir 30 Minuten zu kurz erscheinen, kannst du die Pause auch überspringen. Stell den Timer einfach erneut, damit du weißt, dass die nächsten 20 oder 30 Minuten wieder reine Arbeitszeit sind.

Belohne dich

Nichts motiviert mehr als eine Belohnung am Ende einer langen, zähen Aufgabe. Die Belohnung muss nichts kosten: Bleib bei einfachen, angenehmen Dingen, ein guter Kaffee, eine Folge deiner Lieblingsserie, ein Spaziergang, und du wirst dich fürs Nicht-Aufschieben gut entlohnt fühlen. Mit der Zeit entdeckst du die Belohnungen, die dich sogar für die härtesten Aufgaben motivieren.

Lege Konsequenzen fest

Zugegeben, das klingt erst einmal streng. Aber wenn es Belohnungen fürs Nicht-Prokrastinieren gibt, muss es logischerweise auch Konsequenzen für den Rückfall in alte Gewohnheiten geben. Ein paar Beispiele:

• Einen ganzen Tag kein Fernsehen
• 24 Stunden ohne Social Media
• Eine Spende an eine Organisation, die dir so gar nicht am Herzen liegt

Diese kleinen Strafen sollen dich auf Kurs halten, damit du deine Arbeit ernst nimmst. Wenn du dich konsequent auf das konzentrierst, was erledigt werden muss, wirst du deine eigenen Konsequenzen nie zu spüren bekommen.

Hole andere Menschen ins Boot

Wenn du anderen erzählst, was du vorhast, fühlst du dich automatisch verbindlicher. Bitte eine gute Freundin oder einen guten Freund, deine Fortschritte zu verfolgen und dir klar die Meinung zu sagen, wenn du deine selbstgesetzten Deadlines reißt.

Nimm diese Rückmeldungen ernst, denn diese Person ist Teil deines Unterstützungsnetzwerks. Ohne die Hilfe von Familie und engen Freunden ist die Prokrastination schwer zu besiegen. Nimm dein Umfeld also nicht als selbstverständlich hin.

Ändere deine Einstellung zur Zeit

Zeit ist wie Geld: Wer sie gedankenlos ausgibt, sieht sie nie wieder, und sie ist immer zu schnell weg.

Die Stunden, die bereits an Unwichtiges verloren gingen, holst du nicht zurück. Aber du kannst ab heute deine Überzeugungen und Werte rund um das Thema Zeit verändern, damit du dieselben Fehler nicht wiederholst.

Wenn viel deiner Zeit an unwichtige, zeitfressende Aktivitäten geht, triff die bewusste Entscheidung, sie einzuschränken oder ganz zu streichen. Betrachte deine Zeit als knappe, kostbare Ressource, die klug eingesetzt werden will. Was passiert, wenn einem Menschen die Zeit für alles Nötige ausgeht, wissen wir bereits: Er wird gestresst, wütend und frustriert über alles und jeden.

Bestehe auf deinem Recht, deine Zeit klug zu nutzen

Manche Menschen fühlen sich verpflichtet, jeder einzelnen Einladung von Freunden, Familie und Kollegen zu folgen. Regelmäßige soziale Kontakte sind gesund und wichtig, aber nicht mehr, wenn dein Zeitplan dadurch permanent aus den Fugen gerät.

Du musst lernen, zu unwichtigen Einladungen „Nein” zu sagen, damit deine Zeit für die wirklich wichtigen Aufgaben und Verpflichtungen reicht. Diese Veränderung wird bei manchen auf Unverständnis stoßen. Erkläre deshalb offen, warum du jetzt Termine absagst, die du früher regelmäßig wahrgenommen hast.

Die Menschen, die dich wirklich kennen und denen du am Herzen liegst, werden sofort verstehen, was du vorhast. Und der Rest? Wer nicht einsieht, warum du weniger aufschieben willst, hat deine Zeit ohnehin nicht verdient.

Falls du den Einstieg in die Serie verpasst hast: Zurück zu Teil 1