Schluss mit Prokrastination: Warum wir aufschieben und wie du damit brichst (Teil 1)

Warum verursacht Prokrastination eigentlich Stress?

Neben Zeitmangel und Ablenkungen gibt es eine weitere weit verbreitete Stressquelle in unserer modernen Gesellschaft: die Prokrastination, also das gewohnheitsmäßige Aufschieben von Aufgaben.

Prokrastination gilt als Stressor, weil sie Verzögerungen verursacht und uns zwingt, in letzter Minute alles hineinzupressen. Das Aufschieben führt so direkt in noch stressigere Situationen hinein.

Die typischen Gesichter der Prokrastination

Aufschieben kann viele Formen annehmen:

• Du erledigst die leichten Aufgaben, um die schwierigen nicht anfangen zu müssen.
• Du wählst angenehme Aktivitäten statt der wirklich wichtigen.
• Du reihst lauter kleine, unwichtige Tätigkeiten aneinander, nur um nicht mit dem beginnen zu müssen, was eigentlich ansteht.

Fast immer folgt auf das Aufschieben die Reue, denn nun bleibt weniger Zeit für das, was längst hätte begonnen werden sollen. Während des Prokrastinierens fühlt man sich vielleicht sogar zufrieden und entspannt. Doch das Blatt wendet sich schlagartig, wenn die Deadline näher rückt und klar wird, dass der Großteil der verfügbaren Zeit bereits „ausgegeben” ist.

Warum schieben wir überhaupt auf?

Um die Prokrastination zu besiegen, müssen wir zuerst verstehen, warum Menschen immer wieder in dieses Muster verfallen.

Unbehagen. Es ist kein Geheimnis: Jedes lohnende Vorhaben ist mit einem gewissen Maß an Unbehagen verbunden. Anstrengung und Energie sind nun einmal nötig, um etwas Sinnvolles zu erschaffen. Wer eine sehr niedrige Toleranz für mentales, emotionales oder körperliches Unbehagen hat, schiebt auf, um dieses Unbehagen hinauszuzögern. Das ist der häufigste Grund fürs Prokrastinieren, und meistens läuft er unbewusst ab: Die Entscheidung aufzuschieben entspringt dem unterschwelligen Wunsch, Unannehmlichkeiten zu vermeiden.

Angst vor dem Scheitern. Manche Menschen haben so große Angst, an etwas zu scheitern, dass sie es so lange wie möglich vor sich herschieben. Wer Versagensangst hat, malt sich all die unangenehmen Gefühle aus, die ein Misserfolg mit sich brächte. Perfektionisten sind besonders anfällig für diese Form der Prokrastination, denn ihr Anspruch macht das Scheitern zur ständigen Bedrohung.

Angst vor Ablehnung und Kritik. Es gibt Situationen, in denen ein völlig fähiger Erwachsener zögert, etwas zu tun, weil er fürchtet, dass jemand, meist eine Autoritätsperson, seine Handlung missbilligen könnte. Diese Angst wurzelt in der Überzeugung, dass das Urteil anderer wichtiger sei als das eigene. Ein Beispiel: Jemand möchte seit Jahren malen lernen, schiebt es aber endlos auf, weil er fürchtet, andere könnten seine Bilder gewöhnlich oder hässlich finden.

Innere Verweigerung. Wenn jemand es als ungerecht empfindet, eine bestimmte Aufgabe erledigen zu müssen, wird er sie ganz natürlich so lange wie möglich vermeiden. Mit näher rückender Deadline wachsen Frust und Ärger, und wenn dann doppelt oder dreifach so hart gearbeitet werden muss, um rechtzeitig fertig zu werden, potenziert sich der Stress noch einmal.

Die ersten Schritte aus der Aufschiebe-Falle

Wenn du dich in einem oder mehreren dieser Gründe wiedererkennst, dann merke dir vor allem eins: Das sind alles nur mentale Zustände. Du kannst sie bewusst überschreiben und durch positiveres, produktiveres Verhalten ersetzen. So fängst du an:

Zerdenke es nicht. Grübeln ist nie eine gute Wahl, denn es ist zermürbend, dieselben Gedanken immer wieder im Kopf kreisen zu lassen, ohne je ins Handeln zu kommen. Statt zum zehnten Mal darüber nachzudenken, etwas zu tun: Tu es einfach. Der berühmte Sportmarken-Slogan „Just do it” könnte als Anti-Prokrastinations-Motto kaum treffender sein.

Ändere deine Sichtweise. Viele schieben auf, um Unbehagen oder Anspannung hinauszuzögern. Dreh den Gedanken um: Prokrastination befreit dich nicht vom Unbehagen, sie verlängert es. Denn die unerledigten Aufgaben begleiten dich den ganzen Tag im Hinterkopf, auch wenn du gerade gar nicht an ihnen arbeitest.

Plane im Voraus. Wenn dich der Ausgang einer anstehenden Aufgabe nervös macht, kannst du deine Sorgen und Zweifel reduzieren, indem du vorab einen Plan erstellst. Schreib die Details der Aufgabe und dein konkretes Vorgehen auf. Auf dem Papier sehen die Dinge meist anders aus: Was im Kopf riesig und bedrohlich wirkte, erscheint plötzlich kontrollierbar und machbar. Wenn diese Methode bei dir funktioniert, wiederhole sie jedes Mal, wenn du das Aufschieben in dir aufsteigen spürst.

Im zweiten Teil geht es um konkrete Motivationstechniken, mit denen du Aufgaben sofort und mit voller Energie anpackst. Weiter zu Teil 2