Autogenes Training: Ablauf, Formeln und realistische Erwartungen

Autogenes Training ist eines der ältesten systematischen Entspannungsverfahren im deutschsprachigen Raum. Anders als bei progressiver Muskelentspannung wird hier nicht aktiv angespannt, sondern über gedankliche Formeln versucht, bestimmte Körperempfindungen wie Schwere und Wärme herbeizuführen. Dieser Artikel erklärt den klassischen Ablauf, die sechs Grundformeln und was du realistischerweise von der Methode erwarten kannst.

Wer autogenes Training entwickelt hat

Autogenes Training geht auf den deutschen Psychiater und Neurologen Johannes Heinrich Schultz zurück, der die Methode in den 1920er-Jahren auf Basis seiner Forschung zu Hypnose entwickelte. Ausgangspunkt waren Beobachtungen, dass hypnotisierte Personen häufig ein Gefühl von Schwere und Wärme in den Gliedmaßen berichteten. Schultz stellte sein Verfahren erstmals 1926 vor, zunächst unter dem Namen „Autogene Organübungen“; 1928 etablierte sich der Begriff „Autogenes Training“. Sein grundlegendes Werk „Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung“ veröffentlichte er 1932, gestützt auf Erfahrungen mit hunderten Patientinnen und Patienten sowie über tausend Kursteilnehmenden. Diese Zahlen und die frühe Entwicklungsgeschichte sind unter anderem im Deutschen Ärzteblatt dokumentiert (Husmann, 2020).

Das Grundprinzip: Selbstentspannung durch Konzentration

Anders als bei einer Fremdhypnose sollen bei autogenem Training keine Anweisungen von außen wirken, sondern du sprichst dir die Formeln selbst innerlich vor und richtest deine Aufmerksamkeit passiv auf die entsprechende Körperregion. Schultz beschrieb dieses Prinzip sinngemäß so, dass die übende Person selbst aktiv wird, während eine anleitende Person zurücktritt. Diese „passive Konzentration“ – du willst die Empfindung nicht erzwingen, sondern lässt sie entstehen – gilt als der zentrale Unterschied zu Verfahren mit aktiver Muskelanspannung wie PMR.

Vorbereitung: Haltung und Umgebung

Für autogenes Training eignen sich drei Grundhaltungen:

• die Rückenlage, Arme leicht angewinkelt neben dem Körper,
• eine bequeme Sitzposition mit abgestütztem Rücken,
• die sogenannte „Droschkenkutscherhaltung“: aufrecht sitzend, Ellbogen auf den Oberschenkeln abgestützt, Kopf leicht gesenkt.

Wichtig ist eine ruhige Umgebung ohne Störungen sowie ausreichend Zeit – für eine vollständige Übungseinheit der Grundstufe solltest du zu Beginn 10 bis 15 Minuten einplanen. Lockere Kleidung ohne einschnürende Bündchen oder Gürtel erleichtert es zusätzlich, dich auf die Körperformeln statt auf körperliche Störreize zu konzentrieren. Manche Menschen empfinden es als angenehmer, während der Übung eine leichte Decke griffbereit zu haben, falls ihnen in der ruhigen Position kühler wird.

Die sechs Grundformeln im Überblick

Die klassische Grundstufe nach Schultz besteht aus sechs Übungen, die nacheinander erlernt und schließlich zu einer Gesamtübung kombiniert werden:

1. Schwereübung: „Der [rechte/linke] Arm ist ganz schwer“ – die Formel wird innerlich fünf- bis sechsmal wiederholt, bevor zur nächsten Körperregion übergegangen wird.
2. Wärmeübung: „Der [rechte/linke] Arm ist ganz warm.“
3. Herzübung: „Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“
4. Atemübung: „Atmung ruhig und regelmäßig“ beziehungsweise die passivere Formel „Es atmet mich.“
5. Bauchübung: „Bauch strömend warm“ oder „Sonnengeflecht strömend warm.“
6. Stirnübung: „Stirn angenehm kühl.“

Diese Reihenfolge und die Formulierungen entsprechen der klassischen, im Deutschen Ärzteblatt referenzierten Darstellung der Schultz’schen Grundstufe (Husmann, 2020). In der Praxis wird häufig zunächst nur eine Formel über mehrere Tage geübt, bevor die nächste hinzukommt.

Ablauf einer Übungseinheit

Eine vollständige Sitzung folgt typischerweise diesem Muster:

1. Nimm eine der drei Grundhaltungen ein und schließe die Augen.
2. Beginne mit einer kurzen Ruheformel, zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“, ein- bis zweimal wiederholt.
3. Arbeite dich durch die für dich relevanten Formeln, jede fünf- bis sechsmal innerlich wiederholt, mit kurzen Pausen dazwischen.
4. Beende die Übung immer mit der sogenannten Rücknahme: Fäuste kräftig schließen und öffnen, Arme strecken, tief durchatmen und erst dann die Augen öffnen.

Dieser letzte Schritt, die Rücknahme, ist kein optionaler Zusatz, sondern fester Bestandteil der Methode – er soll verhindern, dass du benommen oder schwindelig aus der Übung kommst, insbesondere wenn du danach noch aktive Tätigkeiten wie Autofahren vorhast.

Wie lange dauert es, die Methode zu erlernen?

Autogenes Training gilt im Vergleich zu PMR als etwas voraussetzungsreicher, weil es auf Vorstellungskraft und Übung beruht statt auf einer unmittelbar körperlich spürbaren Aktion. In Kursen, wie sie auch von Krankenkassen angeboten werden, wird die Grundstufe meist über sechs bis zehn Wochen mit einer wöchentlichen Kurseinheit sowie täglichem Eigentraining vermittelt. Das bedeutet: Ein spürbares Schwere- oder Wärmegefühl stellt sich bei den meisten Übenden nicht in der ersten Sitzung ein, sondern entwickelt sich über mehrere Wochen regelmäßiger Praxis.

Was die Forschung zur Wirksamkeit sagt

Autogenes Training zählt laut einem Fachbeitrag im Deutschen Ärzteblatt zu den am besten erforschten systematischen Entspannungsverfahren im deutschsprachigen Raum (Husmann, 2020). Beschrieben wird unter anderem eine sogenannte „trophotrope Reaktion“ – ein Zustand vermehrter Erholung des vegetativen Nervensystems, der mit der passiven Konzentration auf die Körperformeln einhergehen soll. Seit 1967 wird die Methode in Deutschland im Rahmen bestimmter Behandlungen von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet, seit 1989 auch als eigenständiger Präventionskurs. Das ist ein Hinweis auf eine über Jahrzehnte anerkannte fachliche Einschätzung, ersetzt aber keine individuelle Wirksamkeitsgarantie.

Grundstufe und Oberstufe: der Unterschied

Was in diesem Artikel beschrieben wird, ist die sogenannte Grundstufe des autogenen Trainings – die sechs Formeln zur körperlichen Entspannung. Schultz beschrieb daneben auch eine sogenannte Oberstufe, die mit bildhaften Vorstellungen und autogener Meditation arbeitet und über reine Entspannung hinausgeht. Diese Oberstufe setzt eine sichere Beherrschung der Grundstufe voraus und wird laut der im Deutschen Ärzteblatt referenzierten Fachliteratur in der Regel nur unter therapeutischer Anleitung geübt (Husmann, 2020). Für den Einstieg in autogenes Training gegen alltäglichen Stress ist ausschließlich die Grundstufe relevant.

Grenzen und wann Vorsicht angebracht ist

Bei akuten psychotischen Erkrankungen oder schweren Depressionen wird autogenes Training in der Fachliteratur eher zurückhaltend beurteilt, da die nach innen gerichtete Konzentration in solchen Zuständen belastend wirken kann. Auch bei stark ausgeprägten Angststörungen ist eine Anleitung durch geschultes Fachpersonal sinnvoller als das alleinige Üben nach einer schriftlichen Anleitung. Wenn du unsicher bist, ob autogenes Training für dich geeignet ist, sprich das am besten mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin beziehungsweise einem Psychotherapeuten ab.

Wenn Erschöpfung zum Dauerzustand wird

Autogenes Training kann helfen, im Alltag entstandene Anspannung zu regulieren. Es ist aber nicht als Behandlung für anhaltende Erschöpfung, wochenlange Schlafstörungen oder das Gefühl gedacht, dauerhaft neben sich zu stehen. Solche Beschwerden können auf Burnout oder eine depressive Erkrankung hindeuten und gehören in ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung, nicht in die Selbstbehandlung mit einer Entspannungstechnik.

Weiter in dieser Reihe: Drei Atemtechniken für den Alltag und Progressive Muskelentspannung. Alle Themen findest du im Ratgeber-Überblick.

Häufige Fragen

Kann ich autogenes Training allein aus einer Anleitung lernen?

Grundsätzlich ist das möglich, viele Menschen profitieren aber von einem angeleiteten Kurs, etwa weil dort Formeln korrigiert und Fragen zur Haltung direkt beantwortet werden können. Solche Kurse werden unter anderem als Präventionskurse angeboten, die auf die Grundstufe nach Schultz aufbauen und über mehrere Wochen hinweg strukturiert vermitteln, wie du die einzelnen Formeln nacheinander erlernst.

Wie unterscheidet sich autogenes Training von progressiver Muskelentspannung?

PMR arbeitet mit aktiver Muskelanspannung, autogenes Training mit gedanklichen Formeln und passiver Konzentration ohne aktive Bewegung. Manche Menschen finden PMR leichter zugänglich, weil der Effekt körperlich unmittelbarer spürbar ist.

Was, wenn ich gar keine Schwere oder Wärme spüre?

Das ist zu Beginn normal. Die Empfindung entwickelt sich bei den meisten Menschen erst nach mehreren Wochen regelmäßigen Übens, nicht sofort.

Muss ich die Rücknahme wirklich jedes Mal machen?

Ja. Die Rücknahme gehört zum festen Ablauf der Methode und soll ein benommenes Gefühl nach der Übung vermeiden.

Ist autogenes Training für jeden geeignet?

Nicht uneingeschränkt. Bei akuten psychischen Erkrankungen wie schweren Depressionen oder Psychosen wird von unangeleitetem Üben eher abgeraten. Sprich das im Zweifel ärztlich ab.

Wie oft sollte ich üben?

Für den Lernprozess wird häufig tägliches Üben über mehrere Wochen empfohlen, auch wenn die Einheiten dabei kurz sein können.