Mentalen Stress stoppen: So gewinnst du die Kontrolle über deine Gedanken

Wie stark beeinflusst negatives Denken deinen Stresspegel? Um das zu verstehen, lohnt ein Blick auf das moderne Stressmodell, also die Abfolge von Ereignissen, die zur körperlichen Stressreaktion führt.

Hier die Kurzfassung: Zuerst erlebst du etwas Stressiges oder denkst nur daran, und negative Gedanken und Emotionen verbinden sich. Dann entsteht psychischer Stress, oft mit ersten mentalen Symptomen. Und wenn dieser psychische Stress ungebremst weiterläuft, löst er die körperliche Stressreaktion aus: feuchte Hände, erhöhter Puls, und das, obwohl du vielleicht nur auf dem Sofa sitzt.

Warum du deine Gedanken steuern solltest

Schaut man sich dieses Modell genau an, wird eines klar: Die echte, körperliche Stressreaktion taucht nur in Momenten mentalen Stresses auf. Und mentaler Stress fällt nicht vom Himmel. Du erlebst ihn nur, wenn deine Gedankenmuster und Emotionen genau auf dieses Ergebnis hinarbeiten.

Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Wenn du körperlichen Stress stoppen willst, musst du bei der Ursache ansetzen, und die heißt mentaler Stress.

Warum denken wir, wie wir denken?

Viele Menschen machen sich Vorwürfe, weil sie in bestimmten Situationen immer wieder gleich denken und fühlen, besonders im Umgang mit ihren typischen Stressoren. Dabei sind deine gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf Stress das Ergebnis von drei verschiedenen, ineinandergreifenden Faktoren.

1. Deine Gene

Die Gene deiner Eltern sind mitverantwortlich für deine Neigungen und dein grundlegendes Temperament. Neben der Erziehung spielt auch die Vererbung eine Rolle: Mit den Chromosomen deiner Eltern hast du zumindest einen Teil ihrer Persönlichkeit übernommen. Wenn ein Elternteil aufbrausend oder hitzköpfig ist, kann es sein, dass du dieselbe Veranlagung in dir trägst.

2. Deine Kindheit

Sigmund Freud, der Begründer der Psychoanalyse, durchleuchtete die Kindheit seiner Patienten, um seltsamen Neurosen auf den Grund zu gehen. Und tatsächlich lag er richtig: Frühe Kindheitserfahrungen prägen maßgeblich, wie wir uns als Erwachsene entwickeln.

Wie du auf stressige Situationen reagierst, wurde zum Teil bereits in deiner Kindheit konditioniert. Behalte das im Hinterkopf, wenn du selbst Kinder großziehst: Deine Kinder nehmen nicht nur die Welt um sich herum auf, sondern auch dein Verhalten und deine Denkmuster.

3. Das Leben selbst

Gene und Kindheit machen nur einen kleinen Teil dessen aus, was dich als Person ausmacht. Auch deine Erfahrungen im Erwachsenenleben prägen dein Verhalten in Stresssituationen stark.

An vergangenen Erlebnissen, ob gut oder schlecht, kannst du nichts mehr ändern. An deinen Überzeugungen und Werten im Hier und Jetzt dagegen sehr wohl. Erlaube negativen Erfahrungen von früher nicht, zu diktieren, wie du heute lebst.

Wie du unruhige Gedankenmuster in den Griff bekommst

Jetzt, wo du weißt, wie dein Kopf funktioniert und warum er in Stresssituationen so reagiert, wie er reagiert, kannst du lernen, instabile und stressige Gedankenmuster zu kontrollieren.

Das Wichtigste vorweg: Gedankenmuster sind mächtig, aber niemals mächtiger als du selbst. Ein Gedanke, so destruktiv er auch sein mag, hat keinen freien Willen und kein Eigenleben. Jeder negative Gedanke ist verwundbar und löschbar. Merk dir das!

Eine einfache Übung zur Gedankenkontrolle

1. Such dir einen ruhigen Ort. Nimm ein Blatt Papier und schreibe die fünf belastendsten Gedanken auf, die dich in den letzten Monaten verfolgt haben.

2. Notiere darunter fünf schöne Gedanken, Erinnerungen oder Ideen, die im direkten Kontrast zu den ersten fünf Punkten stehen.

3. Richte deine volle Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden der belastenden Gedanken und gib deinem Geist dabei den klaren Befehl, diesen Gedanken zu entfernen.

4. Stell dir eine leere Fläche vor, dort, wo der unerwünschte Gedanke vorher saß. Platziere nun einen der angenehmen Gedanken auf dieser leeren Fläche, als Ersatz für den, den du gerade vertrieben hast.

5. Wiederhole die Übung, bis du zufrieden bist, und nimm sie dir morgen wieder vor.

Mit der Zeit trainierst du so deinen Geist darauf, negative Gedankenspiralen früh zu erkennen und bewusst umzulenken, bevor daraus körperlicher Stress wird.